Prawidłowe przygotowanie fizyczne do służby strażaka jest niezwykle istotne, choć mało się o nim mówi. Codzienne działania strażaków wymagają dużej sprawności, od której często zależy ludzkie życie. Strażacy muszą być przygotowani do wykonywania różnorodnych zadań w ekstremalnych warunkach środowiskowych, co wiąże się z gwałtownym wzrostem częstości akcji serca i poziomu mleczanu we krwi. Wysoki stres fizyczny zwiększa ogólne ryzyko urazów oraz dysfunkcji układu sercowo-naczyniowego, a nadmierny wysiłek jest główną przyczyną śmierci na służbie i urazów mięśniowo-szkieletowych. Zalecenie "Musisz być na tyle wydolny, by wbiec na dziewiąte piętro, na tyle silny, by wynieść osobę poszkodowaną, nawet jeśli przyszłoby ci to zrobić w pojedynkę" doskonale oddaje wagę tego przygotowania.
Wymagania sprawnościowe w Państwowej Straży Pożarnej
Obecnie testy sprawnościowe do PSP oraz okresowa ocena kondycji strażaka są ujednolicone. Podczas naboru do służby przygotowawczej, szkół pożarniczych oraz corocznej oceny sprawności funkcjonariusza, uczestnik ma do zaliczenia trzy konkurencje.
Podciąganie na drążku
Kandydat ma za zadanie wykonać jak najwięcej podciągnięć na drążku. Za każdym razem musi być to pełny zwis na wyprostowanych rękach, a w końcowej fazie ruchu broda powinna znajdować się nad drążkiem. Konkurencja ta sprawdza wytrzymałość siłową, która zależy między innymi od bazy siłowej, czynników fizjologicznych, umiejętności rekrutacji jednostek motorycznych (koordynacji mięśni, które pobudzane podczas skurczu mogą wytworzyć więcej siły), proporcji włókien mięśniowych oraz przekroju mięśnia. Czynnikiem mającym duże znaczenie jest również waga ciała. Równie ważny aspekt to prawidłowa technika.
Techniki podciągania i trening
Można wyróżnić podciągnięcia siłowe oraz techniczne, wykonane w stylu gimnastycznym (ang. kipping) oraz motylkowym (ang. butterfly). O ile pierwszy typ ćwiczenia jest stosunkowo łatwy do opanowania, to drugi wymaga sporo pracy. Jednak korzyści są duże - dzięki niemu kandydat jest w stanie wykonać nawet dwa razy więcej powtórzeń, angażując całe ciało.
W internecie można znaleźć wiele planów treningowych podciągania. Większość z nich łączy podnoszenie objętości treningowej, czyli powolne zwiększanie liczby powtórzeń. Kolejnym sposobem intensyfikacji treningu jest dodanie ciężaru, wydłużenie fazy ekscentrycznej (negatywnej) lub skrócenie przerwy między seriami. Aby zapobiec zastojowi, warto dorzucać podczas każdego treningu kilka podciągnięć do łącznej liczby powtórzeń lub dążyć do wykonania założonej liczby powtórzeń przy mniejszej liczbie serii.
Skup się na podstawach, szlifując zwisy na drążku (w wersjach z brodą nad drążkiem oraz przy wyprostowanych rękach), negatywne podciągnięcia (powolny ruch opuszczania z drążka) czy przyciągania do drążka (ang. inverted row) oraz oczywiście same podciągania. Efekty przyniesie również trening siłowy, np. pompki, wyciskanie czy ćwiczenia siłowe we wzorcu przyciągania.
Mając opanowane podstawy, można powoli pracować nad objętością (łączną ilością serii i powtórzeń) w podciągnięciach. Dobrym sposobem na to jest tzw. rep goal - metoda polegająca na wykonaniu założonej liczby powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii.
Dla osób z wypracowaną bazą siłową, kilkanaście powtórzeń w serii nie robi wrażenia. Warto wtedy dodać podciąganie z użyciem dodatkowego ciężaru, co będzie mocnym bodźcem siłowym, który przełoży się na wytrzymałość i wykonanie większej liczbie podciągnięć bez ciężaru. Najpierw należy zastosować progresję liniową - prostą i skuteczną metodę intensyfikacji ćwiczeń, zakładającą dodawanie ciężaru przy każdym kolejnym treningu. Warto rozpocząć ćwiczenia z dużym zapasem siły, aby uniknąć szybkiego efektu stagnacji.
Perfekcyjne podciągnięcia - zrób to poprawnie!
Rzut piłką lekarską
Konkurencja polega na rzuceniu na jak największą odległość 2 kg piłki lekarskiej. Zawodniczka (lub zawodnik) podnosi piłkę i rzuca nią zza głowy przed siebie. Odległość wyznacza punkt zetknięcia piłki z podłożem. Przygotowując się do tej konkurencji, warto skupić się na ogólnej sile i dynamice wszystkich grup mięśniowych, a w szczególności górnych partii ciała oraz mięśniach korpusu, które są kluczowe podczas transferu mocy. Pomocne będą takie ćwiczenia, jak różne formy wyciskania, przenoszenie hantli za głowę na ławce poziomej, podciągnięcia, rzuty piłką w różnych konfiguracjach czy ćwiczenia gimnastyczne na korpus.
Bieg koperta (Zwinnościowy tor przeszkód)
Próba sprawnościowa polega na pokonaniu trzykrotnie bez przerwy dystansu po obwodzie o kształcie koperty na polu o wymiarach 3 x 5 m. Kluczowe podczas tej konkurencji jest przyspieszenie liniowe, umiejętność właściwego poruszania się na boki, technika biegu, gibkość, koordynacja ruchowa oraz wydolność systemu beztlenowego. Czynnikami ograniczającymi mogą być: waga ciała, proporcje włókien mięśniowych, długość kończyn dolnych czy pojemność płuc. Podczas sprintu należy zwiększyć częstotliwość kroków. Ręka z przodu powinna być ugięta, ręka z tyłu maksymalnie wyprostowana, a tułów tak ustawiony, by ramiona znajdowały się przed linią stóp.
Wielostopniowy test sprawności fizycznej (Beep test)
Konkurencja ta polega na bieganiu między dwoma punktami oddalonymi od siebie o 20 m w stale rosnącym tempie, określonym przez sygnał dźwiękowy. Test kończy się, gdy zawodnik nie pokona odcinka w wyznaczonym czasie. Podczas takiej aktywności dochodzi do przemian w systemie tlenowym. Gdy intensywność biegu zwiększa się, powodując problem z poborem i utylizacją tlenu, osiągamy próg wentylacyjny, co oznacza, że zachodzą przemiany beztlenowe. W trakcie tego procesu dostępność energii jest ograniczona, a produkowany przy tym kwas mlekowy jest przyczyną zmęczenia mięśni i zaprzestania wysiłku. Systemy te wzajemnie się uzupełniają, wydajność jednego wpływa na drugi i na odwrót.
Początkowo można wykonywać różne ćwiczenia kondycyjne ukierunkowane na rozwój wspomnianych systemów, jednak im bliżej do testu, tym bardziej należy skupić się na bieganiu, ponieważ na tej aktywności polega konkurencja. Zaleca się poziom wydolności tlenowej co najmniej 42 ml·kg-1·min-1 lub 12 MET, aby sprostać wymaganiom większości zadań wykonywanych przez strażaków.
Perfekcyjne podciągnięcia - zrób to poprawnie!
Charakterystyka pracy strażaka a trening
Sprawność układu sercowo-naczyniowego dla strażaków jest najważniejsza, ale nie można zapominać o rozwoju wydolności beztlenowej, wytrzymałości mięśniowej, siły, mocy i koordynacji. Chociaż ogólnie uważa się, że strażacy są sprawni i zdrowi, badania sugerują, że wielu z nich nie osiąga zalecanego poziomu wydolności sercowo-naczyniowej, ma nadwagę, jeden lub więcej czynników ryzyka chorób układu krążenia lub cierpi na ból pleców.
Poziom wytrenowania zmniejszy obciążenie, jakie wywiera pole walki. Na przykład, ratownik, który może podnieść w martwym ciągu ponad 250 kg, ma mniejsze szanse na kontuzję niż ten, który podnosi 100 kg, ze względu na stosunek wagi ofiary do jego maksymalnego jednego powtórzenia.
Typowe zadania i ryzyko urazów
Od strażaków wymaga się wykonywania różnych zadań w rozmaitych środowiskach, takich jak działania ratownicze, gaszenie pożarów, obsługa różnych narzędzi ręcznych oraz konserwacja mienia. Prawie wszystkie zadania strażackie można sklasyfikować jako ruchy wielostawowe, wykorzystujące wiele grup mięśni i skurczów mięśni (tj. ekscentryczny, koncentryczny i izometryczny).
Zadania te obejmują między innymi wnoszenie ładunku w górę i w dół po schodach, przemieszczanie się przy użyciu środków ochrony indywidualnej, obsługę linii wężowej, wyciąganie węży, czołganie się, podnoszenie drabiny, przeciąganie ofiary, posługiwanie się narzędziami ręcznymi czy piłowanie pod obciążeniem. Wiele z nich odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej, przy użyciu dużych grup mięśni i wielu stawów. Czas trwania zadań zawodowych strażaka może trwać od kilku sekund do kilku minut, a w zależności od powagi wezwania ratunkowego - godziny, dni lub tygodnie.
Wymagania dotyczące układu sercowo-oddechowego podczas gaszenia pożarów są dobrze udokumentowane, wykazując pobór tlenu na poziomie 63-97% wartości maksymalnej i tętno na poziomie 84-100% wartości maksymalnej. Odkrycia te sugerują, że zadania strażaków wymagają zaangażowania wszystkich 3 systemów energetycznych: fosfagen (ATP-CP), glikolityczny i oksydacyjny.
W 2018 roku National Fire Protection Association (NFPA) zgłosiło szacunkowo 58 250 obrażeń strażaków. Nadwyrężenia, skręcenia i bóle mięśni stanowiły 38% głównych rodzajów urazów, a najczęstszymi miejscami były kończyny dolne, tułów, barki i szyja. Dolna część pleców, kolano, kostka, dłoń i palce to jedne z najczęściej zgłaszanych części ciała, które ulegają urazom. Obsługa węży, remonty i nieokreślone incydenty gaszenia pożarów/neutralizowania to zadania, które najbardziej przyczyniły się do obrażeń w miejscu pożaru. Ponadto, strażacy są podatni na zaburzenia równowagi mięśniowej w wyniku wykonywania jednostronnych zadań. Nadmierny wysiłek lub nadwyrężenie (28%) było główną przyczyną urazów strażaków.
Kluczowym czynnikiem wpływającym na nadmierny wysiłek może być przewóz ładunku. Najczęstszym rodzajem obciążeń, na jakie narażony jest strażak, są ich środki ochrony indywidualnej (ŚOI) i autonomiczny aparat oddechowy. ŚOI i aparaty oddechowe są niezbędne do ochrony, ale mogą potencjalnie wpływać na efektywność wzorców ruchowych, ponieważ dodatkowe obciążenie (około 21,0 kg dla ŚOI i 11,5 kg dla aparatu oddechowego) może wpływać na stabilność, zakres ruchu stawów i równowagę. Ponadto, przewożenie ładunku wiąże się z urazami takimi jak odciski na stopach, złamania przeciążeniowe, nadwyrężenia pleców i ból kolan.
Program treningowy dla strażaków
Opracowanie programu siłowego i kondycyjnego w celu poprawy wydajności strażaków jest trudne, ponieważ strażacy rutynowo wykonują zadania, które wymagają optymalnego poziomu mocy, siły, wytrzymałości mięśniowej, wytrzymałości beztlenowej i wytrzymałości tlenowej. Przygotowanie osoby do maksymalizacji wydajności w zakresie wszystkich tych cech jest niezwykle trudne, ale możliwe.
Rozgrzewka
Rozgrzewka jest integralną częścią każdego treningu. Zwiększa przepływ krwi do aktywnych mięśni, podnosi temperaturę wewnętrzną ciała, ułatwia reakcje metaboliczne oraz poprawia ruchomość stawów i tempo rozwoju siły, poprawiając w ten sposób ogólną kontrolę motoryczną, równowagę i koordynację. Dynamiczne ćwiczenia rozgrzewające mogą również zwiększać siłę i moc mięśni poprzez zwiększoną aktywację neuronów. Ćwiczenia ruchowe i rozciąganie dynamiczne są szczególnie odpowiednie. Specyficzna rozgrzewka może składać się z ruchów o niskiej intensywności, które są podobne do zadań ruchowych wykonywanych w głównej części sesji treningowej. Kolejnym celem jest aktywacja kluczowych grup mięśni, takich jak mięśnie pośladkowe lub stożka rotatorów, poprzez spacery z mini-bandem, ćwiczenia stożka rotatorów lub przysiady. Włączenie wzorców ruchów jednostronnych dotyczy równowagi i mięśni tułowia, co jest ważne dla zapobiegania urazom na służbie. Rozgrzewkę dynamiczną należy wykonywać w 1-2 seriach po 10-15 powtórzeń lub do 20 metrów w przypadku ćwiczeń lokomocyjnych.
Częstotliwość treningu
Częstotliwość treningu zależy od wielu czynników, w tym od poziomu wytrenowania strażaka i schematu periodyzacji. Zaleca się, aby początkujący wykonywali 2-3 sesje treningu oporowego tygodniowo, średniozaawansowani 3-4 sesje tygodniowo, a zaawansowani 4-7 sesji tygodniowo. Częstotliwość treningu niektórych strażaków może być podyktowana polityką danej jednostki straży pożarnej w zakresie dyżurowego treningu fizycznego oraz harmonogramem pracy jednostki (np. dyżur co 3 dni).
Stabilizacja kręgosłupa i siła funkcjonalna
Z punktu widzenia redukcji urazów, najnowsza literatura wskazuje, że mięśnie podtrzymujące kręgosłup, miednicę i tułów mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu urazom i poprawie wyników sportowych. Sąsiednie segmenty kręgosłupa, miednicy i tułowia są międzysegmentowo zależne od siebie i powinny być trenowane synergistycznie, aby naśladować potrzeby mobilności i stabilności typowych zadań związanych z ogniem naziemnym. Stabilizatory kręgosłupa są tradycyjnie trenowane z izometrycznymi zadaniami wytrzymałościowymi mięśni o niskim obciążeniu, takimi jak deski. Jednak nowsza literatura sugeruje włączenie dodatkowego treningu siłowego dla mięśni wspierających proksymalne segmenty w zależności od konkretnych potrzeb danej osoby. Łączenie ćwiczeń stabilności statycznej z niskim obciążeniem jest ukierunkowane na stabilizatory kręgosłupa, podczas gdy większe obciążenia spowodują wzrost siły i mocy wszystkich mięśni wspierających kręgosłup, miednicę i tułów. Dodanie niestabilnych powierzchni, takich jak bosu lub platformy stabilizacyjne, spowoduje momenty perturbacyjne, które mogą pomóc w zwiększeniu kontroli mięśniowej w okolicy lędźwiowo-miednicznej i tułowiu, niezbędnej podczas wykonywania zadań naziemnych z ogniem. Ruchy siłowe i bodźce plyometryczne i/lub wielopłaszczyznowe przy niskich i dużych prędkościach pomogą w uzyskaniu przyrostu siły/mocy niezbędnego do spełnienia wymagań rotacyjnych.
Trening siły eksplozywnej
Podnoszenie olimpijskie jest bardzo korzystne dla rozwijania siły eksplozywnej. W straży pożarnej praca wymaga dużej mocy, między innymi w takich sytuacjach, jak wyważenie drzwi, samoratowanie lub ratowanie powalonego strażaka. Te ćwiczenia są bardzo szybkie i wybuchowe i powinny być wykonywane pod nadzorem doświadczonego trenera, aby zapewnić jakość techniki. Rwania i zarzuty sztangi to najczęściej zalecane ćwiczenia.
Perfekcyjne podciągnięcia - zrób to poprawnie!
Trening interwałowy (HIIT)
Trening interwałowy, zwłaszcza trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), wykorzystujący intensywność 85-95% maksymalnego tętna, wykazano, że poprawia zarówno stan zdrowia, jak i wydajność. Te interwały są zazwyczaj wykonywane powyżej progu mleczanowego do punktu tuż przed początkiem wolicjonalnego zmęczenia. Kolejne okresy odpoczynku lub ćwiczenia o niskiej intensywności pozwalają organizmowi usunąć kwas mlekowy z krwi, zapewniając wystarczającą ilość czasu na regenerację. Czas trwania interwałów oraz stosunek pracy do odpoczynku można zmieniać w zależności od celu treningowego i docelowego systemu energetycznego. Chociaż sesje zwykle trwają mniej niż 30 minut, wykazano, że trening HIIT zwiększa zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową, a także siłę mięśni. Rutynowe energiczne ćwiczenia dodatkowo zmniejszają ryzyko nagłej śmierci podczas energicznego wysiłku u zdrowych osób dorosłych, co jest szczególnie istotne dla strażaków. W związku z tym strażakom zaleca się już ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, ponieważ naśladują one realistyczne wymagania i potencjalnie przygotowują na urazy na służbie i poza nią.
Dobrze znanym przykładem protokołu HIIT jest Tabata, składająca się z 7-8 wyczerpujących zestawów, z których każdy obejmuje 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Wykonywanie tego typu treningu przez pięć dni w tygodniu przez 6 tygodni znacząco poprawiło wydolność zarówno tlenową, jak i beztlenową w eksperymentach.
Trening obwodowy i funkcjonalny
Trening obwodowy to forma treningu, którą można wykorzystać do zwiększenia siły oraz wydolności tlenowej i beztlenowej. Tutaj uczestnicy zazwyczaj wykonują zestaw ćwiczeń przez określoną liczbę powtórzeń lub czas, z których każde jest ukierunkowane na inną grupę mięśni. Taki trening może się składać z 12 ćwiczeń, w tym ściąganie drążka, wyciskanie w suwnicy, wyciskanie żołnierskie i martwy ciąg. Uczestnicy wykonywali 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu 30 sekund przez 2 rundy. Stres beztlenowy w obwodzie przypominał stres związany z zadaniami specyficznymi dla straży pożarnej.
W celu zwiększenia obciążenia sercowo-naczyniowego można wykonać trening obwodowy metodą HIIT, uzyskując specjalistyczną formę treningu, jaką jest trening funkcjonalny o wysokiej intensywności (HIFT). HIFT jest metodą treningową obejmującą różnorodne ruchy funkcjonalne i ćwiczenia siłowe, wykonywane z dużą intensywnością i mającą na celu poprawę parametrów ogólnej sprawności fizycznej i wydolności. HIFT jest często wykonywany w formacie obwodowym i/lub interwałowym. W przeciwieństwie do tradycyjnych protokołów HIIT składających się z ćwiczeń jednomodalnych, HIFT opiera się na wielokrotnych i multimodalnych wzorcach funkcjonalnych, takich jak podnoszenie, pchanie, ciągnięcie, noszenie lub poruszanie się.
Osobom bez wcześniejszego doświadczenia treningowego zaleca się stosowanie stosunku pracy do odpoczynku wynoszącego 30 s:15 s lub 20 s:10 s przez 4-8 tygodni. Trening z tymi parametrami zwiększy wydolność beztlenową, jednocześnie indukując adaptacje funkcjonalne, co przygotuje ćwiczącego do kolejnych wysiłków o większej intensywności. Proponuje się zbilansowanie ćwiczeń pod względem kierunku (poziomy vs. pionowy) i rodzaju ruchu (push-pull). Na przykład, jeśli pierwszego dnia treningowego wykonywany jest ruch przyciągania poziomego, czyli wiosłowania, to drugiego dnia treningowego zaleca się wykonywanie ruchu przyciągania pionowego, czyli podciągania.
Przykład tygodniowego planu treningowego
Poniżej przedstawiono przykładowy plan treningowy, łączący różne formy aktywności, skupiający się na podciągnięciach i ogólnej kondycji. Warto jednak pamiętać, że każdy plan powinien być dostosowany indywidualnie.
Poniedziałek:
- Rano: 3 serie pompek do upadku mięśniowego, 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
- Wieczór: 5 serii podciągnięć nachwytem do upadku mięśniowego, 1.5 minuty przerwy pomiędzy seriami.
- 1 seria - maksimum, 1.5 minuty przerwy
- 2 seria - maksimum, 1.5 minuty przerwy
- 3 seria - maksimum, 1.5 minuty przerwy
- 4 seria - maksimum, 1.5 minuty przerwy
- 5 seria - maksimum, 1.5 minuty przerwy
- + interwały (cykl 15x, 15 sekund sprint, 45 sekund truchtu).
Wtorek:
- Rano: 3 serie pompek do upadku mięśniowego, 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
- Wieczór:
- 1 seria - 1 podciągnięcie nachwytem - 10 sekund przerwy
- 2 seria - 2 podciągnięcia nachwytem - 20 sekund przerwy
- 3 seria - 3 podciągnięcia nachwytem - 30 sekund przerwy
- ... n-tą serię - n podciągnięć nachwytem - n*10 sekund przerwy
Podciągamy się tak długo, aż "spalimy" serię (nie uda się wykonać zadanej liczby powtórzeń).
- + Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30 minut.
Środa:
- Rano: 3 serie pompek do upadku mięśniowego, 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
- Wieczór: Ilość podciągnięć w startowej środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego maksa (ok. 1/3 n powtórzeń, gdzie n to maks z poniedziałku, zaokrąglając wynik).
- 1 seria nachwytem (ręce na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
- 2 seria nachwytem (ręce na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
- 3 seria nachwytem (ręce na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
- 4 seria wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
- 5 seria wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
- 6 seria wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
- 7 seria szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
- 8 seria szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
- 9 seria szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
Razem 9 serii. Nie wolno opuścić żadnej serii; jeśli nie uda się wykonać do końca, przechodzimy do kolejnej.
Czwartek:
- Rano: 3 serie pompek do upadku mięśniowego, 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
- Wieczór: Zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli środowy trening przebiegł bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii (gdzie n to liczba powtórzeń ze środy). Jeśli nie, wykonujemy taką samą ilość powtórzeń jak w środę.
- 1 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy...
- ...9 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy
Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii. Jeśli uda się wykonać wszystkie 9 serii z n+1 powtórzeń, to będzie to nowa liczba powtórzeń na kolejną środową serię.
- + interwały (cykl 15x, 15 sekund sprint, 45 sekund truchtu).
Piątek:
- Rano: 3 serie pompek do upadku mięśniowego, 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
- Wieczór: Powtórzenie najtrudniejszego treningu z poprzednich dni (np. środy lub poniedziałku). Można wzbogacić trening dodatkowym obciążeniem.
Sobota:
- ODPOCZYNEK!
Niedziela:
- Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30 minut.
Trening mentalny i uważność
Nie jest tajemnicą, że strażacy mają dużo sytuacji stresowych. Bardzo często, po nieudanych akcjach ratowniczych, strażakom zostają traumy. Jedną z odmian traumy jest PTSD (zespół stresu pourazowego). Trening uważności jest metodą, która redukuje objawy tego zaburzenia i pozwala lepiej funkcjonować w stresowych sytuacjach.
Uważność to praktyka, która obejmuje skupienie się na oddechu w celu zaangażowania oddychania przeponowego oraz wykonanie medytacji. Zwiększa to skupienie na teraźniejszości. Uważność została zdefiniowana jako proces celowej uwagi i świadomości chwili obecnej oraz pozwalanie myślom, uczuciom i emocjom przepływać bez osądzania. Zwracając uwagę na teraźniejszość, można uzyskać kontrolę nad procesami psychicznymi, co może sprzyjać dobremu samopoczuciu. Powolny, przeponowy trening oddechowy ma pozytywny wpływ na objawy zaburzeń psychicznych i związanych ze stresem. Wykazano, że głębokie oddychanie jako część praktyki uważności odpowiada zmniejszeniu nasilenia objawów PTSD. W randomizowanym badaniu kontrolnym, 8 tygodni głębokiego oddechania, rozciągania i ruchów opartych na uważności wykazało wzrost poziomu kortyzolu w surowicy, który odgrywa znaczącą rolę w redukcji stresu, szczególnie u osób z zespołem stresu pourazowego.