Test Sprawności Fizycznej w Naborze do Państwowej Straży Pożarnej

Praca w Państwowej Straży Pożarnej to nie tylko zaszczyt, ale i ogromne wyzwanie, wymagające doskonałej sprawności fizycznej. Proces rekrutacyjny jest wymagający, a jednym z najistotniejszych etapów są testy sprawnościowe, które pozwalają ocenić, czy kandydat jest fizycznie przygotowany do służby w ekstremalnych warunkach. Obecnie testy sprawnościowe do PSP oraz okresowa ocena kondycji strażaka są ujednolicone, co oznacza, że podczas naboru zarówno do służby przygotowawczej, jak i do szkół pożarniczych czy podczas corocznej oceny sprawności funkcjonariusza uczestnik będzie miał do zaliczenia trzy konkurencje.

Ogólne Zasady Przeprowadzania Testu Sprawności Fizycznej

Próby sprawnościowe testu sprawności fizycznej przeprowadza się w ubiorze i obuwiu sportowym w pomieszczeniu zamkniętym o utwardzonej nawierzchni. Kandydat do każdej z prób podchodzi tylko raz. Co ważne, każdy kandydat ma prawo do jednokrotnego podejścia do prób, z wyjątkiem awarii sprzętu bądź zewnętrznych zakłóceń.

Struktura i Punktacja

Testy sprawnościowe straży pożarnej podzielone są na trzy etapy, podczas których sprawdza się wytrzymałość biegową, siłę oraz koordynację kandydata na strażaka. Wszystkie poszczególne ćwiczenia są punktowane, a ich średnia arytmetyczna stanowi wynik końcowy testu. Aby osiągnąć sukces i zaliczyć test sprawności, mężczyźni muszą uzyskać średnią minimum 50 punktów z trzech etapów, a kobiety co najmniej 46 punktów. W przypadku, gdy liczba kandydatów, którzy zaliczyli test sprawności fizycznej, jest mniejsza od liczby stanowisk, na które prowadzony jest nabór, minimalny do osiągnięcia wynik końcowy testu sprawności fizycznej może zostać obniżony do 41 punktów (zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet).

Obecnie obowiązujące testy sprawnościowe podczas rekrutacji do PSP to: podciąganie na drążku, bieg po kopercie oraz Beep test (próba wydolnościowa). Warto zaznaczyć, że Test Harwardzki jest już przeszłością, podobnie jak bieg na 50 i 1000m.

Podciąganie na Drążku

Podciąganie na drążku jest jedną z kluczowych konkurencji podczas testu sprawnościowego, mającą na celu sprawdzenie siły kandydata. Drążek umieszczony jest na wysokości doskocznej, co pozwala kandydatowi na swobodny zwis ciała bez dotykania podłoża. W przypadku braku możliwości doskoczenia do drążka, strażak ma prawo do uzyskania pomocy osób przeprowadzających test sprawności fizycznej.

Technika i Zasady

• Kandydat zajmuje pozycję w zwisie na drążku (nachwytem lub podchwytem) o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych. Podchwyt to ułożenie dłoni, gdy palce skierowane są w stronę ciała, nachwyt - gdy palce skierowane są w przód. Nachwyt ułatwia wykonanie „kippingu”.
• Na komendę „start” podciąga się, tak aby broda znalazła się powyżej drążka i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Prawidłowe wykonanie wymaga pełnego zwisu na wyprostowanych rękach.
• Oceniający głośno podaje liczbę zaliczonych podciągnięć.
• Jeżeli strażak nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem (np. nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu na wyprostowanych ramionach), oceniający powtarza ostatnią liczbę prawidłowo zaliczonych podciągnięć.
• Podczas wykonywania ćwiczenia jest dozwolona praca tułowia i nóg (techniki takie jak kipping lub butterfly), co zdecydowanie ułatwia osiągnięcie maksymalnej liczby punktów.
• Wynikiem końcowym jest liczba prawidłowo zaliczonych podciągnięć. Maksymalny punktowany wynik to 26 prawidłowych podciągnięć (75/75 punktów).

Progi minimalne i punktacja

Progi minimalne dla tej próby wynoszą 8 pełnych podciągnięć dla mężczyzn i 7 dla kobiet w przypadku naborów do szkół aspiranckich. 11 podciągnięć pozwoli na zdobycie 50 punktów dla mężczyzn. W przypadku kobiet 10 podciągnięć pozwoli na zdobycie 46 punktów. Formalnie nie ma progu minimalnego dla każdej z konkurencji w przypadku naborów „z ulicy”, jest wyłącznie średnia punktów ze wszystkich trzech testów. Osiągnięcie gorszego wyniku w jednej konkurencji oznacza konieczność „nadganiania” punktów w pozostałych.

Alternatywa dla kobiet: Rzut Piłką Lekarską

Jeśli w naborze bierze udział kobieta, zamiast podciągania na drążku wykonuje rzut piłką lekarską o wadze 2 kg. Konkurencja polega na rzuceniu piłki na jak największą odległość. Kandydatka unosi piłkę oburącz za głowę i wykonuje rzut. Odległość rzutu wyznacza punkt, w którym piłka zetknęła się z podłożem. Przygotowując się do tej konkurencji, warto skupić się na ogólnej sile i dynamice wszystkich grup mięśniowych, a w szczególności górnych partii oraz mięśniach korpusu.

Bieg po Kopercie

Kolejny etap testu sprawnościowego skupia się na ogólnej wytrzymałości biegowej, zwinności, szybkości i precyzji kandydata. Próba ta nazywana jest biegiem po kopercie. Test ten przeprowadza się na polu prostokąta o wymiarach 3 m x 5 m, na którym w wyznaczonych miejscach (naklejone z taśmy o szerokości 5 cm krzyże mają wymiary 20 x 20 cm) ustawia się tyczki o wysokości 160-180 cm. Podstawa tyczki w całości musi zakrywać naklejony krzyż. Każda tyczka jest oznaczona literą, które wyznaczają kierunek biegu.

Przebieg Próby

• Na komendę „na miejsca” strażak podchodzi do linii startu i zajmuje pozycję startową.
• Na komendę „start” strażak rozpoczyna bieg zgodnie z oznaczonym kierunkiem (A-B-E-C-D-E-A), omijając tyczki od strony zewnętrznej. Bieg po kopercie zawsze zaczyna się zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara, więc pierwszy zakręt pokonuje się w lewo.
• Trasę tę kandydat pokonuje trzykrotnie.
• Czas biegu, który wpływa na wynik testu, jest podawany z dokładnością do 0.01 sekundy.

Błędy i Dyskwalifikacje

• Podczas wykonywania próby obowiązuje całkowity zakaz chwytania i przytrzymywania stojących tyczek.
• W przypadku przewrócenia lub przesunięcia tyczki z punktu jej ustawienia, strażak musi ją natychmiast ustawić na wcześniej zajmowanym miejscu i dopiero kontynuować bieg. Nieskorygowanie tego błędu skutkuje przerwaniem próby i uznaniem jej za niezaliczoną.
• Kandydat może popełnić 1 falstart; kolejny falstart go dyskwalifikuje (przy pomiarze ręcznym).

Progi minimalne

Progi minimalne dla tej próby to czas mniejszy lub równy 24,50 sekundom w przypadku mężczyzn i mniejszy lub równy 25 sekundom w przypadku kobiet (dla naborów do szkół aspiranckich).

Beep Test - Próba Wydolnościowa

Ostatnim etapem, a zarazem jednym z najtrudniejszych elementów testu sprawnościowego, jest Beep test, znany również jako wielostopniowy test wydolnościowy. Jego celem jest ocena wydolności tlenowej i ogólnej wytrzymałości biegowej kandydata. Jest to prawdziwa zmora dla tych, co nie biegają regularnie, a piekące mięśnie ud, suchość w ustach i płonące płuco to charakterystyczne oznaki, świadczące o osiągnięciu maksymalnego poziomu.

Przebieg Próby

• Próba wydolnościowa polega na bieganiu między dwoma znacznikami (liniami), oddalonymi od siebie o 20 metrów, w określonym, stale rosnącym tempie, wyznaczanym przez kolejne poziomy.
• Szerokość toru wynosi 1,5 m.
• Tempo nadaje sygnał dźwiękowy (beep), podczas trwania którego strażak musi znajdować się poza wyznaczoną linią dwiema nogami.
• Jeżeli strażak dotrze do linii przed sygnałem, powinien zatrzymać się za nią i ruszyć do kolejnego odcinka po usłyszeniu sygnału.
• Ostateczny wynik testu to liczba rozpoczętego poziomu oraz liczba pełnych przebiegniętych 20-metrówek na tym poziomie (np. 8-10).

Zakończenie Testu i Progi Minimalne

• Koniec testu następuje w momencie, gdy strażak dwukrotnie nie przebiegnie kolejnych 20 metrów w wyznaczonym czasie lub dwukrotnie pod rząd wystartuje do kolejnych odcinków przed sygnałem (czyli nie zatrzyma się za linią w oczekiwaniu na sygnał).
• Progi minimalne w tej konkurencji to 8-10 (gdzie 8 to poziom, a 10 liczba pokonanych odcinków) dla mężczyzn i 8-5 dla kobiet (dla naborów do szkół aspiranckich).

Inne Egzaminy Sprawnościowe do Państwowej Straży Pożarnej

Warto pamiętać, że jednostka organizacyjna PSP podczas ogłaszania naboru może wskazać na konieczność zaliczenia dodatkowych testów sprawności fizycznej, w których sprawdzi inne umiejętności potrzebne w służbie strażackiej, na przykład umiejętności pływania czy pracy na wysokościach.

• Próba pływania: polega na pokonaniu przez kandydata 50 metrów w dowolnym stylu, w czasie nie dłuższym niż 90 sekund.
• Test lęku wysokości (akrofobia): wiąże się z wejściem asekurowanego kandydata na drabinę ustawioną pod kątem 75 stopni. Kandydat musi samodzielnie osiągnąć wysokość 20 metrów i samodzielnie zejść na ziemię.

Przygotowanie do Testów Sprawnościowych

Aby skutecznie przejść przez testy sprawnościowe do Straży Pożarnej, kluczowe jest systematyczne przygotowanie. Testy sprawnościowe są wieloetapowym, kompleksowym sprawdzianem siły, koordynacji i wytrzymałości. Zarówno siła, jak i kondycja są niezbędne, dlatego ważne jest zrównoważenie treningów siłowych i wydolnościowych. Warto zacząć przygotowania z odpowiednim wyprzedzeniem, aby dać sobie czas na poprawę swoich wyników. Prawidłowe odżywianie oraz odpowiednio skomponowany plan treningowy są kluczem do sukcesu. Bez właściwego odżywiania organizm nie będzie w stanie efektywnie regenerować się po treningach ani zbudować potrzebnej siły i wytrzymałości. Każdy kandydat na strażaka powinien mieć swój plan treningowy, na który składa się nie tylko trening siłowy, ale również trening kondycyjny czy wydolnościowy. Co więcej, ćwiczenia wykonywane w ramach przygotowania do testów sprawnościowych powinny być regularne, a do tego potrzeba odpowiedniej motywacji.

Progresja w podciąganiu na drążku

Jeśli masz trudność z wykonaniem prawidłowych, pełnych podciągnięć lub dopiero zaczynasz, powinieneś zastosować progresję, która jest podstawowym elementem treningu. Oto przykładowe ćwiczenia:

• Zwis aktywny: Chwyć za drążek, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. Nogi zegnij w stawie biodrowym i kolanowym. Staraj się utrzymać pozycję.
• „Spięcia” (Scapula Pull Up): Przyjmij tę samą pozycję startową, co klasyczny pull-up. Nie uginając stawu łokciowego, ściągnij łopatki w dół i w tył, podnosząc ciało o kilka centymetrów.
• Odwrócone podciąganie (Inverted Row): Przyciągnij swoje ciało do sztangi, leżąc na plecach. Stopień trudności dostosuj do swoich możliwości; im postawa jest bardziej spionizowana względem podłoża, tym ćwiczenie staje się łatwiejsze. Odmianą tego ćwiczenia jest przyciąganie na taśmach TRX.
• Opuszczanie „negatywne”: Wejdź na podwyższenie, złap za drążek tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem. Utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków, zacznij się w kontrolowany sposób opuszczać.
• Podciąganie z pomocą taśmy oporowej: Dostępny jest pełen wachlarz gum o różnej sile oporu. Guma najbardziej pomaga w dolnej pozycji, a najmniej przy ostatniej fazie wykonywania podciągnięć.
• Podciąganie z pomocą trenera/partnera: Dodatkowa osoba może pomóc wykonać ruch w fazie koncentrycznej (podciągania), chwytając za plecy lub stopy.
• Podciąganie samodzielne: Metody progresji obejmują zwiększenie ilości powtórzeń, serii, częstotliwości treningu, poprawę techniki, skrócenie czasu odpoczynku, oraz wydłużenie fazy TUT (time under tension).
• Odmiany podciągania: Dla osób zaawansowanych (powyżej 10 siłowych powtórzeń) można wprowadzić warianty z kółkami gimnastycznymi, ręcznikiem, linami.
• Podciąganie z obciążeniem: Stosuje się, gdy liczba prawidłowo wykonanych podciągnięć przekracza 10 powtórzeń, dodając obciążenie na pasie.

Akty Prawne

Podstawę prawną dla obowiązujących testów sprawnościowych stanowią m.in. Rozporządzenie Ministra Spraw Wewnętrznych i Administracji z dnia 9 marca 2018 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie zakresu, trybu i częstotliwości przeprowadzania okresowych profilaktycznych badań lekarskich oraz okresowej oceny sprawności fizycznej strażaka Państwowej Straży Pożarnej (Dz.U. 2018 poz.) oraz Rozporządzenie Ministra Spraw Wewnętrznych i Administracji z dnia 23 września 2021 r. w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej (Dz.U. 2021 poz.).

tags: #prosty #test #strazacki