Pole dance, czyli taniec na rurze, to dyscyplina sportowa, która wykorzystuje siłę, rozciągnięcie oraz koordynację. Triki wykonywane na pionowym drążku są widowiskowe, a niektóre z nich na pierwszy rzut oka wydają się niemożliwe do wykonania. Taniec na rurze od dawna nie kojarzy się już z nocnymi klubami, lecz jest postrzegany jako rodzaj wymagającej aktywności fizycznej.
Figury w pole dance wyglądają lekko i płynnie dzięki treningom rozwijającym siłę i rozciągnięcie mięśni osoby trenującej. Początkowo pewne figury sprawiają trudność, jednak wraz ze zwiększeniem siły z łatwością wykonuje się coraz bardziej skomplikowane przejścia i tzw. "dropy" (kontrolowane upadki).
Podstawy Nauki Pole Dance
Podstawowy kurs pole dance obejmuje zasady bezpieczeństwa, najważniejsze chwyty i sposoby wspinania się na rurę. Nauka odbywa się na drążkach obrotowych (tzw. spiny) i statycznych. Część szkół wybiera na początku tylko rury statyczne. Po kursie podstawowym pole dance powinno się potrafić wejść na rurę i zejść z niej w bezpieczny sposób.
Wchodzenie na Rurę
Aby wykonać figurę pole dance, najpierw należy wejść na drążek. Są dwa sposoby na to, aby się na niego wspiąć: wejście podstawowe (basic climb) i wejście boczne.
Wejście Podstawowe (Basic Climb)
Przy wejściu podstawowym najpierw złap rurkę obiema rękami. Następnie zrób przysiad i przyklej piszczel silniejszej nogi z przodu rurki. Obejmij rurę z tyłu, przyciskając do niej łydkę drugiej nogi. Wyprostuj nogi i złap rurkę wyżej. Znów zrób przysiad, podciągając nogi do góry i obejmując nimi rurkę. Powtarzaj ten ruch dotąd, aż znajdziesz się na wybranej wysokości.
Wejście Boczne
Aby dostać się na rurę wejściem bocznym, najpierw złap ją obiema rękami. Następnie zegnij jedną nogę i umieść ją na rurze tak, aby drążek znajdował się możliwie najwyżej pod kolanem. Drugą, prostą nogę przyłóż do rury ukosem, tak aby dotknąć jej piszczelem. Unosząc się lekko na rękach, zaczep zgiętą w kolanie nogę wyżej. Drugą nogę również unieś nieco wyżej.
Podstawowe Figury Obrotowe (Spiny)
Podczas pierwszych zajęć pole dance można nauczyć się podstawowych obrotów, które wraz z odpowiednią umiejętnością trzymania rurki stanowią bazę do dalszej nauki. Figury obrotowe, czyli tzw. spiny, wykonuje się na rurach obrotowych lub z użyciem dynamiki na rurach statycznych.
Strażak (Fireman Spin)
Strażak to jedna z najbardziej popularnych i podstawowych figur pole dance, którą wykonuje się w obrocie. Jest to również jeden ze sposobów zejścia z rury. Polega w dużej mierze na zjeździe w dół. Aby wykonać tę figurę, rurę należy złapać obiema rękami i objąć ją udami. Kolana powinny być zgięte. Kontrolując ucisk rury udami, powoli zjeżdża się w dół.
Wide Fireman Spin (Strażak Bokiem)
Wide fireman spin to bardziej zaawansowana wersja klasycznego fireman spin, która wymaga lepszej kontroli ciała i większej siły w rękach. Główna różnica polega na szerokim rozstawieniu kolan, co nadaje figurze efektowny wygląd i pozwala lepiej kontrolować prędkość obrotu. Opanowanie tej odmiany to świetny krok w stronę bardziej dynamicznych spinów w pole dance.
Jak ją wykonać:
- Przygotowanie do ruchu: Stań bokiem do rury. Unieś wewnętrzną rękę wysoko nad głowę, a zewnętrzną umieść na wysokości klatki piersiowej, chwytając rurę w uchwycie Half Bracket (zewnętrzna ręka jest lekko odchylona od rury dla większej stabilizacji).
- Rozpoczęcie obrotu: Zrób krok do przodu wewnętrzną stopą, a następnie wykonaj szeroki zamach zewnętrzną nogą, prowadząc ją wokół ciała. To nada spinowi dynamikę i ułatwi płynne wejście w figurę.
- Zahaczenie nóg: Zewnętrzną nogę zaczep o rurę, opierając tylną część kostki na drążku. Następnie unieś wewnętrzną nogę i umieść ją z przodu rury, tworząc z kostek kształt „X”. Kolana powinny pozostać szeroko rozstawione, co nada figurze estetycznego wyglądu.
- Kontrola i zakończenie: Utrzymuj napięcie w ciele i nie pozwól, by nogi zsunęły się z rury. Kontroluj prędkość obrotu, wykorzystując szerokie rozstawienie kolan - im dalej od siebie, tym spin będzie wolniejszy. Gdy obrót zwolni, delikatnie opuść nogi na ziemię i wróć do pozycji wyjściowej.
Fireman Spin - Beginner Pole Dance Moves | PolePedia
Krzesełko (Chair Spin)
Najprostszą figurą pole dance dla początkujących jest krzesełko. Figurę tę wykonuje się na rurce statycznej. Stań bokiem do rury, np. z prawej strony. Złap ją prawą ręką na wysokości twarzy, a lewą ręką na wysokości talii, pod kątem 90 stopni. Zegnij nogi w kolanach również pod kątem prostym. Obrót w tej figurze wykonasz, jeśli zrobisz zamach nogą zewnętrzną, a odepchniesz się od podłoża nogą stojącą bliżej drążka. Jedną ręką trzymamy się rurki (ręka jest wyprostowana i skierowana ku górze), następnie wykonujemy trzy kroki: nogą wewnętrzną, zewnętrzną i znów wewnętrzną. Robimy delikatny zamach nogą zewnętrzną i wybijamy się z nogi wewnętrznej, wolną rękę kierujemy w stronę rurki i łapiemy ją na wysokości bioder (rodzaj chwytu: nachwyt) i okręcamy się. Im mocniejsze wybicie, tym siła obrotu będzie większa, a co za tym idzie - chair spin wygląda o wiele bardziej efektownie.
Hak Przodem (Front Hook)
By zaczepić się z przodu rury, stań bokiem i złap ją ręką znajdującą się bliżej rury na wysokości twarzy. Następnie zaczep się kolanem zgiętej nogi wewnętrznej o rurę.
Hak Tyłem (Back Hook)
Do zrobienia tej figury również należy stanąć z boku rury, złapać ją tak, aby znalazła się pod pachą. Kolanem nogi wewnętrznej zaczep się o rurę.
Karuzela (Carousel Spin)
Aby zrobić karuzelę, stań przed rurą i złap ją silniejszą ręką jak najwyżej. Słabszą rękę ułóż na wysokości bioder w taki sposób, aby dłoń była skierowana do dołu, a palec wskazujący był wyprostowany i podtrzymywał chwyt. Nogi rozszerz i ugnij w kolanach.
Podstawowe Figury Statyczne
Trzy podstawowe figury statyczne, których można nauczyć się na podstawowych zajęciach pole dance, to między innymi balerina, wąż i aniołek. Tych figur jest o wiele więcej.
Balerina
Aby ją zrobić, stań obok rury i zaczep się wewnętrzną nogą ugiętą w kolanie o drążek. Ręce unieś i zrób skłon w przeciwną stronę niż noga zaczepiona o rurę.
Wąż (Snake)
To figura, którą również wykonuje się ze stania. Stań przed rurą i złap ją kolanami. Przejdź z jednej strony rury do przodu tak, aby rura znalazła się pod pachą, a ręka z przodu. Rozłóż wyprostowane ręce na boki.
Łyżwiarka (Skater)
Wejdź na rurę wejściem podstawowym. Zaczep się prawą stopą o nią. Przyłóż do drążka piszczel prawej nogi. Przytrzymuj się rury prawą ręką. Drugą nogę odegnij do tyłu i złap stopę ręką.
Krzyż (Crucifix)
Tę figurę można wykonać zarówno stojąc na podłodze (crucifix stand), jak i po wejściu na drążek (crucifix climb). Wejdź na rurę bądź stań przy niej w pozycji gotowej do wspinania. Ułóż piszczel prawej nogi przy rurze, łydką lewej nogi obejmij rurę z tyłu. Mocno ściśnij rurę udami i rozłóż ręce na boki. Naukę tej pozycji warto zacząć od ziemi.
Aniołek (Angel)
Do tej figury należy użyć wejścia bocznego. Wejdź na prawą stronę. Kiedy już znajdziesz się na odpowiedniej wysokości, złap się prawą ręką nad zgiętą prawą nogą. Udo lewej nogi ułóż z tyłu rury, prostopadle do podłogi. Lewą ręką złap drążek pod lewą nogą w taki sposób, aby dłoń była ułożona do dołu, a palec wskazujący był wyprostowany. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz puścić górną rękę.
Rozwój Umiejętności i Figury Zaawansowane
Kiedy rozwiniesz siłę i minie początkowy strach przed ćwiczeniem na drążku, możesz zacząć wchodzić na rurę i poznawać figury odwrócone. Moment rozpoczęcia tej fazy nauki zależy od indywidualnych predyspozycji. Bliski kontakt ciała z drążkiem może powodować lekki ból i siniaki, ponieważ cały ciężar ciała opiera się na rurce. Ciało musi być już na tyle silne, aby z większą pewnością wchodzić na rurkę, przez co ryzyko kontuzji znacznie spada, choć nie jest to regułą.
Początkowo nawet proste figury sprawiają trudności, jednak z każdym kolejnym treningiem można nabrać większej kontroli nad własnym ciałem, testować jego rozciągnięcie i wprowadzać nowe elementy. Wraz ze zwiększeniem siły w rękach można wykonywać bardziej skomplikowane przejścia i „dropy”. Zawsze pamiętaj, aby powoli przechodzić do nauki kolejnych figur. Pole dance bazuje na cierpliwości i dobrym przygotowaniu ciała do kolejnych wyzwań. Chęć szybkiego przejścia do kolejnych pozycji może skutkować kontuzją, dlatego dbaj o poziom rozciągnięcia swojego ciała oraz siłę mięśni.
Layback
Jedną z figur odwróconych, która często sprawia problem ze względu na strach przed puszczeniem rąk i zmianą ułożenia ciała, jest Layback. Jak ją zrobić? Wejdź na rurkę, następnie usiądź (sit), zegnij jedną nogę (zgięta noga jest nad tą prostą), odchyl korpus do tyłu, cały czas trzymając się rękami rurki i przyciągaj na siebie nogi tak, aby zgięta noga została zablokowana rurką (dodatkową blokadą, a raczej dociśnięciem blokady, jest noga prosta). Kiedy masz pewne i mocne trzymanie, odchyl się powoli, puszczając ręce. Wykładaj się do takiego poziomu, aby głowa była skierowana do dołu. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Handspring
Najbardziej popularną figurą pole dance dla osób, które znajdują się na tym etapie jest Handspring, często będący marzeniem wielu początkujących. Jest to pozycja, do której wchodzi się bardzo podobnie jak do motylka. Różnica to element utrzymujący ciało - w tym wypadku są to wyłącznie ręce. Najlepiej jest odsunąć biodra od drążka, stopy nakierować na rurę. Następnie delikatnie oderwać stopy od podłoża i spróbować wykonać inverted V. Ta pozycja posiada wiele jeszcze bardziej zaawansowanych odmian oraz kombinacji, np. elbow grip handspring (lub aysha), gdzie jedną ręką należy złapać drążek w miejscu zginania się łokcia. Handspring twisted grip jest pozycją, do której możesz wejść w ten sam sposób, jak do motylka, z tą różnicą, że tutaj utrzymujesz się wyłącznie na samych rękach. Stopy skierowane są w kierunku drążka. Najpierw możesz delikatnie odrywać stopy i próbować naciągnąć na siebie nogi (inverted V).
Butterfly i Butterfly Extended
Innymi figurami, które warto poznać i wypróbować na tym etapie są: Butterfly i Butterfly Extended. Do motylka można wejść poprzez inverted crucifix. Wisząc głową do dołu, wypchnij biodra do góry. Ustaw ciało równolegle do rurki. Figurę butterfly można trzymać w różnych chwytach, na początek jednak polecany jest twisted grip (górna ręka jest przekręcona kciukiem do wewnątrz), z tego względu, że jest to bardzo mocne i solidne trzymanie. Następnie odłóż jedną z nóg za siebie, drugą zostaw na drążku. Wytrzymaj w tej pozycji i wróć do crucifixa. Pamiętaj, że figury pole dance, w których człowiek jest skierowany głową do dołu, mogą być problematyczne ze względu na zaburzenia orientacji. Będąc na drążku ciężko nad tym zapanować, lewa ręka myli się z prawą i odwrotnie. Dobrą metodą, aby nad tym zapanować, jest trening przy lustrze.
Iron X
Do figury Iron X możesz przejść dzięki wcześniej wspomnianemu handspringowi. Figura ta przypomina tzw. ludzką flagę. Jest to bardzo obciążająca figura pole dance, ponieważ oprócz angażowania mięśni ramion wpływa na mięśnie takie jak najszerszy mięsień grzbietu, mięsień równoległoboczny, obły większy, prostownik grzbietu czy mięsień skośny oraz prosty brzucha. Iron X różni się od ludzkiej flagi tym, że nogi są rozłożone w szpagat. Jest to z pewnością łatwiejsza wersja ćwiczenia, ale nadal na początku może sprawiać trudność.
Gemini (Outside Leg Hang)
Inną figurą pole dance dla zaawansowanych jest Gemini (outside leg hang), którą możesz zacząć wykonywać stojąc bardzo blisko rurki. Obie ręce trzymaj na drążku, na wysokości twarzy. Wybij się z nogi wewnętrznej, ciągnąc całe ciało do góry. Zahacz nogę zewnętrzną pod kolanem, drugą ciągnij od rurki w przeciwną stronę (nie na siebie). Dzięki temu łatwiej będzie ulokować się bokiem na rurce. Znajdź wygodne miejsce pomiędzy żebrami a biodrem, delikatnie się wyłóż i dociśnij rurę pod pachą. Powoli odpuść ręce i wyciągnij je za siebie. Najważniejsze przy wykonywaniu tej figury to utrzymanie napięcia ciała i ugiętych rąk. Jeżeli wyprostujesz ręce, to kwestia złapania rurki nogami może być mocno problematyczna. Ten etap może być punktem zwrotnym, a kontakt z drążkiem stanowić bolesne doświadczenie powodujące siniaki. Jest to zrozumiałe - cały ciężar Twojego ciała będzie opierał się na rurce do pole dance. Jest to jedna z pierwszych odwróconych pozycji, które poznajemy i stanowi też początek większości combosów.
Inne Figury i Wskazówki
Wraz ze wzrostem umiejętności, pozycje pole dance można rozwijać, dodając do nich nowe, akrobatyczne elementy. Katalog poledancedictionary.pl podaje jeszcze jeden etap nauki - ekstremalny, jednak w wielu przypadkach łączy się on z poziomem zaawansowanym, gdyż ciężko jest je wyodrębnić i podzielić. Każdy trick pole dance się różni, do niektórych trudno wejść, w niektórych trudno się utrzymać, ale istnieją również takie, z których nie wiadomo jak zejść. Pole dance Janiero wymaga zaangażowania wszystkich mięśni głębokich i utrzymania odpowiedniej stabilizacji.
Kiedy opanujesz daną figurę na jedną stronę, postaraj się ją wykonać również na drugą, aby równomiernie wzmocnić ciało. Ze względów bezpieczeństwa przed rozpoczęciem treningu umieść materac dookoła rurki. Z tego powodu, trenując pole dance, nie ograniczaj się tylko do ćwiczeń na rurce - stosuj także ćwiczenia siłowe z hantlami. Świetnym rozwiązaniem dla początkujących jest wpisanie w znaną wyszukiwarkę hasła: pole dance youtube. Chodzi o to, by zobaczyć, z daleka jak dana pozycja wygląda, móc zobrazować sobie dane elementy. Należy jednak pamiętać, że z samodzielnych filmików powinny korzystać doświadczone osoby.
Istnieją także figury, które swoją genezę mają w imionach znanych tancerek albo zostały przez nie wymyślone, np. Allegra (od Allegry Kinga), Eagle (od Felix Cane), Titanic (od Phenix Kazaree). Marzeniem wielu pole tancerek są takie pozycje jak Handspring czy Rainbow Marchenko, która dla większości pozostaje jednak na liście niedoścignionych marzeń.
Fireman Spin - Beginner Pole Dance Moves | PolePedia
Pole Dance jako Dyscyplina Sportowa
Pole dance i pole sport to dyscypliny sportu, które rozwijają się w niesamowitym tempie. Pole dance jest nową dyscypliną sportową, którą zapoczątkowała Fawina Dietrich, nagrywając w latach 90. filmiki instruktażowe do tańca na rurze. Pierwsze oficjalne Mistrzostwa Świata w pole dance odbyły się w 2008 roku w Manili, stolicy Filipin. Co ciekawe, założycielką stowarzyszenia, które zorganizowało te zawody, jest Polka, Anna Przepłasko, która po studiach wyjechała do Azji, gdzie poznała i zafascynowała się pole dance. Stowarzyszenie IPDFA od lat dąży do tego, aby pole dance został uznany jako dyscyplina olimpijska.
Pole dance staje się coraz popularniejszym sportem. Taniec kiedyś postrzegany jako erotyczny, dziś jest rodzajem dyscypliny sportowej. Zajęcia odbywają się w specjalnie przystosowanej sali fitness, w której są zamocowane rury. Nie ma tu zupełnie żadnych podtekstów erotycznych. Jest to bardzo trudny taniec, ale regularne treningi pozwolą opanować nawet najbardziej wyrafinowane figury. Każdy, kto choć raz w życiu spróbował tego rodzaju aktywności fizycznej, często od razu zakochuje się w tym sporcie.