Testy Sprawnościowe dla Kandydatów do Państwowej Straży Pożarnej

Praca w Państwowej Straży Pożarnej (PSP) to ogromny przywilej i wyzwanie, które wymaga nie tylko chęci niesienia pomocy, ale także wyjątkowej sprawności fizycznej. Proces rekrutacyjny jest wymagający, a jednym z kluczowych etapów są testy sprawnościowe. Mają one za zadanie zmierzyć szybkość, siłę oraz wytrzymałość kandydata, oceniając jego fizyczne przygotowanie do pracy w ekstremalnych warunkach.

Proces Kwalifikacyjny i Podstawa Prawna

Przyjęcie kandydata do służby w Państwowej Straży Pożarnej poprzedza postępowanie kwalifikacyjne, które zarządza i prowadzi kierownik jednostki organizacyjnej PSP. Test sprawności fizycznej jest kluczowym momentem, który może zadecydować o dalszym udziale w procesie rekrutacyjnym. Kandydaci przystępują do niego po weryfikacji wszystkich złożonych dokumentów.

Obecne zasady naboru są szczegółowo określone w przepisach prawnych. Zapisy Ustawy o PSP (np. z dnia 24 sierpnia 1991 r. - Dz.U. z 2020 r. poz. 1123, 1610 i 2112 oraz z 2021 r. poz. 1) uszczegółowiono w Rozporządzeniu Ministra Spraw Wewnętrznych i Administracji z dnia 23 września 2021 r. w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej (Dz.U. z 2021 r. poz. 1772), które obowiązuje od 1 października 2021 r.

Komisja dokonuje oceny złożonych dokumentów, przeprowadza test sprawności fizycznej, rozmowę kwalifikacyjną oraz dodatkowe etapy postępowania. Wymagane jest również zaświadczenie lekarskie o braku przeciwwskazań zdrowotnych. Wynik testu sprawności fizycznej uznaje się za ważny, jeżeli w dniu jego zakończenia nie upłynął termin ważności zaświadczenia lekarskiego.

Obowiązujące Testy Sprawności Fizycznej

Testy sprawności fizycznej przeprowadzane są w stroju i obuwiu sportowym w pomieszczeniu zamkniętym o utwardzonej nawierzchni. Kandydat ma prawo do jednokrotnego (w naborach „z ulicy” dwukrotnego) podejścia do każdej z prób w danym dniu. Do oceny ogólnej zostaje wybrany korzystniejszy wynik podejścia. Warto zaznaczyć, że Test Harwardzki, bieg na 50 m i bieg na 1000 m są już przeszłością.

Obecnie obowiązujące testy sprawnościowe podczas rekrutacji do PSP to:

• Podciąganie na drążku
• Bieg po kopercie
• Beep Test (próba wydolnościowa)

Podciąganie na Drążku

Drążek jest umieszczony na wysokości doskocznej, czyli takiej, która umożliwia zwis na prostych rękach bez dotykania stopami podłoża. W przypadku braku możliwości doskoczenia, kandydat ma prawo do uzyskania pomocy obsługi.

Technika wykonania:

1. Kandydat przyjmuje pozycję wyjściową w zwisie na drążku, z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych. Dopuszczalny jest zarówno nachwyt (palce dłoni skierowane w przód), jak i podchwyt (palce dłoni skierowane w stronę kandydata). Nachwyt ułatwia wykonanie techniki kippingu.
2. Na komendę „start” kandydat wykonuje podciągnięcia w taki sposób, by broda znalazła się powyżej drążka, po czym powraca do pozycji wyjściowej, czyli pełnego zwisu z wyprostowanymi ramionami.
3. Oceniający głośno podaje liczbę zaliczonych podciągnięć.

Zasady:

• Jeśli kandydat nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem (np. broda nie znajdzie się nad drążkiem lub ramiona nie zostaną w pełni wyprostowane), oceniający powtarza ostatnią liczbę prawidłowo wykonanych podciągnięć.
• Podczas wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i nóg, co pozwala na wykorzystanie technik dynamicznych, takich jak kipping lub butterfly.
• Wynikiem końcowym jest liczba prawidłowo zaliczonych podciągnięć.

Dla kobiet: Jeśli w naborze bierze udział kobieta, zamiast podciągania na drążku wykonuje rzut piłką lekarską o wadze 2 kg. Kandydatka ustawia się przed linią, przodem do kierunku rzutu, unosi piłkę oburącz za głowę i wykonuje rzut. Odległość rzutu wyznacza punkt, w którym piłka zetknęła się z podłożem.

Bieg po Kopercie

Bieg po kopercie to próba mierząca zwinność, szybkość i koordynację. Wykonywany jest na podłożu, na którym wyznaczono prostokąt ABCD o wymiarach 5 x 3 m. W rogach prostokąta oraz w miejscu przecięcia jego przekątnych (punkt E) nakleja się krzyże z taśmy (20 x 20 cm, szerokość taśmy 5 cm), a na nich ustawia się tyczki o wysokości 160-180 cm i podstawie o średnicy 30 cm, tak aby podstawy zakryły oznaczenia z taśmy.

Przebieg próby:

1. Kandydat podchodzi do miejsca rozpoczęcia biegu (linia startu) i na komendę „start” rozpoczyna bieg.
2. Trasa biegu to sekwencja A-B-E-C-D-E-A, którą należy pokonać trzykrotnie, omijając tyczki od strony zewnętrznej.
3. Podczas wykonywania próby obowiązuje całkowity zakaz chwytania i przytrzymywania stojących tyczek.

Zasady:

• Jeżeli kandydat przewróci bądź przesunie ustawioną tyczkę, musi niezwłocznie ustawić ją w prawidłowej pozycji i dopiero kontynuować bieg. W przeciwnym razie próba zostaje niezaliczona.
• Kandydat może popełnić 1 falstart; kolejny falstart skutkuje dyskwalifikacją z próby.
• W naborach „z ulicy” kandydat może podejść do próby dwukrotnie.

Próba Wydolnościowa (Beep Test)

Beep Test, znany również jako wielostopniowy test wahadłowy, to próba wydolnościowa oceniająca wytrzymałość i kondycję kandydata. Polega na bieganiu w torze o szerokości 1,5 m pomiędzy dwoma liniami oddalonymi od siebie o 20 metrów.

Przebieg próby:

1. Tempo biegu nadawane jest przez sygnał dźwiękowy (beep), w trakcie którego kandydat musi znajdować się obiema nogami poza wyznaczoną linią.
2. W przypadku gdy kandydat dotrze do linii przed sygnałem, zatrzymuje się i czeka za linią aż do momentu sygnału dźwiękowego, aby kontynuować bieg w drugą stronę.

Zasady zakończenia testu:

• Test uznaje się za zakończony, gdy ćwiczący nie przebiegnie kolejnych 20 metrów w wyznaczonym czasie.
• Test kończy się również, gdy ćwiczący dwa razy pod rząd wystartuje do pokonywania kolejnych odcinków przed sygnałem dźwiękowym.

Wynik to liczba rozpoczętego poziomu oraz liczba przebiegniętych 20-metrowych odcinków na tym poziomie (przykład: 11-8, gdzie 11 oznacza poziom, a 8 to ilość pokonanego 20-metrowego odcinka). Test liczy 12 poziomów szybkości.

System Punktacji i Progi Minimalne

Poszczególne wyniki z zadań są przeliczane na punkty. Wynik końcowy testu sprawnościowego obliczany jest na podstawie średniej arytmetycznej uzyskanych punktów z każdej próby.

Nabory „Z Ulicy” (Służba Przygotowawcza)

W przypadku naboru „z ulicy” (do służby przygotowawczej) nie ma minimalnych progów dla poszczególnych konkurencji. Poszczególne wyniki przelicza się na punkty, które służą do rozstrzygnięcia tego etapu. Kandydat musi uzyskać średnią punktów ze wszystkich trzech konkurencji na poziomie:

• dla mężczyzn: co najmniej 50 punktów (na maksymalnie 75).
• dla kobiet: co najmniej 46 punktów (na maksymalnie 75).

Jeśli kandydat nie uzyska wymaganej średniej, nie zalicza testu sprawnościowego. W przypadku gdy liczba kandydatów, którzy zaliczyli test sprawności fizycznej, jest mniejsza od liczby stanowisk, minimalny do osiągnięcia wynik końcowy testu sprawności fizycznej może zostać obniżony do 41 punktów (zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet).

Przykładowo, 26 prawidłowych podciągnięć to maksymalny punktowany wynik (75/75 punktów). 11 podciągnięć pozwoli na zdobycie 50 punktów dla mężczyzn, a 10 podciągnięć pozwoli na zdobycie 46 punktów dla kobiet. Traktowanie tych wyników jako minimalnych jest rozsądnym podejściem, aby zwiększyć swoje szanse.

Nabory do Szkół Aspiranckich (Służba Kandydacka)

W przypadku naborów do szkół aspiranckich (służba kandydacka), sytuacja jest analogiczna, z tą różnicą, że występują minimalne progi zaliczenia próby. Wynik z któregokolwiek zadania słabszy niż minimalny skutkuje zakończeniem testu.

Minimalne progi do zaliczenia próby:

• dla mężczyzn:
  • Bieg po kopercie: mniejszy lub równy 24,50 sekundy.
  • Podciąganie na drążku: 8 podciągnięć.
  • Beep test: 8-10 (poziom i odcinki).
• dla kobiet:
  • Bieg po kopercie: mniejszy lub równy 25,00 sekund.
  • Podciąganie na drążku: 7 podciągnięć.
  • Beep test: 8-5 (poziom i odcinki).

Efektywne Przygotowanie do Testów Sprawnościowych

Podczas testu sprawności do straży pożarnej zostanie zmierzona Twoja siła, wytrzymałość, szybkość, zwinność i koordynacja. Im sprawniejszy będziesz, tym więcej punktów otrzymasz i tym samym zwiększysz swoje szanse na dostanie się do służby. Jeśli nie jesteś w dobrej formie, musisz rozpocząć pracę jak najszybciej, ponieważ przygotowania mogą trwać nawet do roku czasu. Strażak musi być wysportowany, ponieważ podczas akcji poziom jego sprawności może decydować o czyimś życiu.

Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe musisz ocenić swoją aktualną formę. Jeśli dawno nie uprawiałeś żadnego sportu, musisz zaprzyjaźnić się z siłownią i bieżnią lekkoatletyczną. Kluczowe jest również zarządzanie masą ciała. Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą, dlatego praca nad sylwetką i zgubienie zbędnych kilogramów może znacząco poprawić rezultaty. Aby uzyskać możliwie największą liczbę punktów, musisz ćwiczyć systematycznie.

Trening Podciągania na Drążku: Progresja

Aby zdobyć maksymalną ilość punktów za podciąganie się na drążku (26 powtórzeń), niezbędny jest systematyczny i ukierunkowany trening. Przygotowania do testu powinny zaczynać się jak najwcześniej.

Wskazówki techniczne i ułatwienia:

• Redukcja masy ciała: Im niższa waga, tym mniej kilogramów trzeba podciągać, co zwiększa liczbę powtórzeń.
• Kipping: Wykorzystanie ruchu całego ciała (tułowia i nóg) pozwala na wykonanie większej liczby podciągnięć w porównaniu do podciągania siłowego. Nachwyt ułatwia kipping.
• Magnezja lub rękawiczki: Magnezja poprawia chwyt. Rękawiczki (najlepiej gumowe) mogą być używane, chyba że ogłoszenie o naborze stanowi inaczej. Zawsze bądź przygotowany na obie wersje zdarzeń.

Prawidłowa technika podciągania:

1. Chwyć drążek na szerokość barków (lub minimalnie szerzej przy nachwycie).
2. Wykonaj aktywny zwis - ściągnij łopatki, zepnij brzuch i pośladki. Nogi trzymaj z przodu, unikaj krzyżowania ich z tyłu, co obciąża odcinek lędźwiowy.
3. Wykonaj rotację zewnętrzną barków - symuluj ruch "łamania" drążka, aby ustabilizować barki.
4. Podciągając się, unieś brodę ponad drążek.
5. Opuść się prostując łokcie, wracając do pełnego zwisu, utrzymując prawidłową postawę.
6. Podciągaj się w pełnym zakresie ruchu.

Progresja w podciąganiu na drążku

Jeśli masz trudność z wykonaniem prawidłowych, pełnych podciągnięć lub dopiero zaczynasz, zastosuj progresję:

1. Zwis aktywny: Złap drążek, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. Nogi zegnij w stawach biodrowym i kolanowym. Utrzymuj tę pozycję w zwisie tak długo, jak potrafisz.
2. „Spięcia” (Scapula Pull Up): Z pozycji aktywnego zwisu, nie uginając stawu łokciowego, ściągnij łopatki w dół i w tył, unosząc ciało o kilka centymetrów. Zatrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej.
3. Odwrócone podciąganie (Inverted Row): Przyciągaj swoje ciało do sztangi w pozycji leżącej pod nią. Im bardziej spionizowana postawa, tym ćwiczenie łatwiejsze. Można również zegnąć nogi w kolanach.
4. Opuszczanie (Negatywne): Wejdź na podwyższenie, tak aby broda była nad drążkiem. Utrzymując napięcie mięśni, zacznij kontrolowane opuszczanie. Wydłużaj fazę ekscentryczną (opuszczania) w miarę postępów.
5. Podciąganie z pomocą taśmy oporowej: Wykorzystaj gumy o różnej sile oporu. Guma odciąża ciało, najsilniej w dolnej pozycji. Zaleca się zahaczanie jej o uchwyty na stojakach.
6. Podciąganie z pomocą trenera/partnera: Dodatkowa osoba może pomóc, chwytając za plecy lub stopy i wspierając ruch w fazie koncentrycznej.
7. Podciąganie samodzielne: Po opanowaniu poprzednich etapów, skup się na zwiększaniu liczby powtórzeń i serii, poprawie techniki, skracaniu czasu odpoczynku oraz wydłużaniu czasu pod napięciem (TUT), np. poprzez dłuższe opuszczanie.
8. Odmiany podciągania: Dla zaawansowanych (powyżej 10 powtórzeń siłowych) - podciąganie na kółkach gimnastycznych, ręczniku, linach.
9. Podciąganie z obciążeniem: Gdy liczba prawidłowo wykonanych podciągnięć przekracza 10, można dodać obciążenie na pasie, stopniowo je zwiększając.

Przykładowy Plan Treningowy

Przygotowując się do testu sprawnościowego, zaleca się trening 5 razy w tygodniu. Tylko regularny wysiłek pozwoli zdać testy na przyzwoitym poziomie. Pamiętaj o minimum 7-8 godzinach snu i zdrowym odżywianiu. Wolne dni poświęć na regenerację.

Tygodnie 1-4

• Poniedziałek, środa, piątek: Trening siłowy (jedno ćwiczenie na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch).
• Wtorek, czwartek: Trening wydolnościowy (np. interwały, fartlek).
• Niedziela: Bieg wytrzymałościowy w umiarkowanym tempie - 5 km.

Tygodnie 5-8

• Poniedziałek, środa, piątek: Trening siłowy (jedno ćwiczenie na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch).
• Wtorek, czwartek: Trening wydolnościowy (np. interwały, biegi tempowe).
• Niedziela: Bieg wytrzymałościowy w umiarkowanym tempie - 6-8 km.

Trening specjalistyczny koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach i musi być dobrany indywidualnie, w zależności od aktualnej sprawności kandydata i jego progresji. Jeśli wyniki testu sprawnościowego będą pozytywne i uda Ci się dostać do straży pożarnej, nie osiadaj na laurach - kontynuuj ćwiczenia, aby być coraz lepszym w swoim fachu.

tags: #strazak #turniej #sprawnosciowy