Ćwiczenia dla Strażaków: Przygotowanie do Testów Sprawnościowych

Dla członków Ochotniczych Straży Pożarnych (OSP), jak i kandydatów do Państwowej Straży Pożarnej (PSP), kluczowe jest utrzymanie wysokiej sprawności fizycznej. Poniżej przedstawiamy szczegółowe informacje dotyczące aktualnych testów sprawnościowych oraz wskazówki, jak efektywnie się do nich przygotować, czerpiąc z materiałów poświęconych naborowi do PSP, które są często referencją dla ogólnego przygotowania fizycznego strażaków.

Warto również zaznaczyć, że w ramach lokalnych działań i wydarzeń, takich jak festyny, często odbywają się ćwiczenia strażackie. Przykładowo, podczas festynu w Janowicach Raczyckich, ćwiczenia te przeprowadzili Zastępca Komendanta Powiatowego Państwowej Straży Pożarnej st. kpt. mgr inż. Michał Świąder, Wójt Gminy Gnojno Zbigniew Janik, Dyrektor SP Jarząbki Lucyna Laskowska - skarbnik Gminnego Związku Ochotniczych Straży Pożarnych, Andrzej Bochnacki - komendant Gminny OSP, Agnieszka Zgórska pracownik ds. obywatelskich oraz Marcin Parka - Prezes Zarządu Gminnego OSP w Gnojnie. Organizatorami i sponsorami wydarzenia byli m.in. Wójt Gminy Gnojno Zbigniew Janik, Przewodniczący Rady Gminy Stanisław Wcisło, Prezes Zarządu Gminnego OSP Marcin Parka, Radny Gminy Gnojno Damian Hen oraz Rada Sołecka w Janowicach Raczyckich.

Aktualne Zasady Naboru do Państwowej Straży Pożarnej

W sieci nadal jest wiele nieaktualnych treści, dlatego śpieszymy z wyjaśnieniem aktualnych zasad naboru do PSP. Kandydat może podejść do każdej z prób dwukrotnie. Drugie podejście może nastąpić wyłącznie w dniu, w którym przeprowadzono pierwsze podejście do danej próby.

Szczegółowy Opis Testów Sprawnościowych

W tym artykule zajmiemy się szczegółowo aspektem technicznym każdego z wymienionych testów oraz zastanowimy się, jak przygotować się do testów sprawnościowych w PSP. Aktualnie testy sprawnościowe przeprowadzane są w formie toru przeszkód, znanego z poprzednich lat (informacje z 20.12.20).

Drążek - Podciąganie na Drążku

Zasady wykonania i zaliczenia podciągania na drążku są jasno określone w obowiązujących rozporządzeniach. Drążek umieszczony jest na wysokości doskocznej, pozwalającej na swobodny zwis ciała, bez dotykania podłoża. W przypadku braku możliwości doskoczenia do drążka, kandydat ma prawo do uzyskania pomocy obsługi.

Kandydat zajmuje pozycję w zwisie na drążku (nachwytem lub podchwytem) z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych. Na komendę „start”, podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej drążka i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający głośno podaje liczbę zaliczonych podciągnięć. Jeżeli kandydat nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np. nie uniesie brody powyżej drążka lub nie wyprostuje ramion w pozycji wyjściowej, powtórzenie nie zostanie zaliczone.

Wskazówki i Metody Treningowe:

• Trening siłowy i techniczny: Próbuj zarówno treningów z podciąganiem siłowym (rozwijaj siłę), jak i „technicznym” (trenuj balans i technikę). Pamiętaj, że podczas podciągania siłowego pracujemy jedynie rękoma.
• Redukcja masy ciała: Im więcej pokazuje Twoja waga, tym więcej kilogramów musisz podciągać. Redukując stopniowo masę ciała, masz szanse podciągnąć się więcej razy.
• Kipping: Wielkim ułatwieniem jest możliwość wykonywania „niesiłowych” podciągnięć, czyli wykorzystywanie ruchu całego ciała pozwalającego podciągnąć się więcej razy (cyt. „Podczas wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i nóg”).
• Magnezja i rękawiczki: Magnezja, którą możesz zakupić w większości sklepów sportowych/wspinaczkowych, bez wątpienia przyczyni się do poprawienia wyniku, poprawiając chwyt. Rękawiczki (najlepiej „gumowe”) mogą być użyte, o ile treść ogłoszenia o naborze nie stanowi inaczej. W praktyce, jeśli używasz rękawic, zabierz je ze sobą, jednak komisja może zabronić ich używania.
• Rodzaje chwytu:
  • Podchwyt - palce dłoni skierowane w Twoją stronę.
  • Nachwyt - palce dłoni skierowane są w przód.

Prawidłowa Technika Podciągania:

1. Złap drążek.
2. Wykonaj tak zwany aktywny zwis - ściągnij łopatki, zepnij brzuch.
3. Rotacja zewnętrzna barków - symuluj ruch łamania drążka. Taki chwyt pomoże Ci ustabilizować barki.
4. Podciągnij się.
5. Opuść się.
6. Powtórz.

W dalszej części artykułu dowiesz się o wariacjach powyższej techniki, umożliwiających osiągnięcie lepszego wyniku. Jeśli masz trudność z wykonaniem prawidłowych, pełnych podciągnięć lub dopiero zaczynasz, powinieneś zobaczyć, które ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie. Różnica między niemożliwym a możliwym leży w determinacji osoby.

Ćwiczenia Przejściowe i Progresja:

1. Zwis Aktywny: Chwyć za drążek, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. Nogi zegnij w stawie biodrowym i kolanowym, nie krzyżuj ich z tyłu. Pozostań w zwisie tak długo, jak potrafisz, starając się nie załamywać pozycji.
2. „Spięcia” (Scapula Pull Up): Przyjmij pozycję startową jak do klasycznego pull-upu. Nie uginając stawu łokciowego, ściągnij łopatki w dół i w tył, podnosząc ciało o kilka centymetrów. Zatrzymaj, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
3. Odwrotne Podciąganie (Inverted Row): W przeciwieństwie do wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, tutaj przyciągnij swoje ciało do sztangi. Ćwiczenie to odbywa się w płaszczyźnie poziomej. Stopień trudności dostosuj do swoich możliwości: im postawa jest bardziej spionizowana, tym łatwiej, dodatkowo zegnij nogi w kolanach. Połóż się na plecach pod sztangą na stojaku. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Ściągnij łopatki, wykonaj rotację zewnętrzną, następnie przyciągnij klatkę piersiową do sztangi. Powoli opuść się. Odmianą jest przyciąganie na taśmach TRX.
4. Opuszczanie (Negatywne): Wejdź na podwyższenie, złap za drążek tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem. Utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków, zacznij kontrolowanie opuszczać się. W ramach progresji wydłuż fazę ekscentryczną (opuszczania) do 2-3 sekund.
5. Podciąganie z Pomocą Taśmy Oporowej: Dostępny jest pełen wachlarz gum o różnej sile oporu (im grubsza, tym łatwiej). Gumę można zaczepić o stopę, kolano lub zamocować za uchwyty przy stojakach w poziomie (opcja polecana). Guma odciąża ciało, jednak ze względu na rozciągliwość nie daje stałej asysty podczas pełnego zakresu ruchu.
6. Podciąganie z Pomocą Trenera/Partnera: Potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za plecy, pomoże wykonać ruch w fazie koncentrycznej (podciągania).
7. Podciąganie Samodzielne: Metody progresji obejmują zwiększenie ilości powtórzeń, serii, częstotliwości treningu, poprawę techniki, skrócenie czasu odpoczynku oraz wydłużenie fazy TUT (time under tension).
8. Odmiany Podciągania (dla zaawansowanych): Kółka gimnastyczne, ręcznik, liny, sznurki, wejścia na linę. Opcja dla osób, których liczba podciągnięć na drążku przewyższa 10 siłowych powtórzeń.
9. Podciąganie z Obciążeniem: Kolejna metoda progresji, którą warto zastosować, gdy ilość prawidłowo wykonanych podciągnięć przekracza 10 powtórzeń. Dodając obciążenie (5-30 kg na pasie), trzeba być przygotowanym, bo łatwo o kontuzję. Zmieniaj podstawowe parametry treningowe: objętość, częstotliwość, intensywność, chwyty.

26 prawidłowych podciągnięć to maksymalny punktowany wynik, który można uzyskać (75 punktów). Jeśli kandydat nie uzyska średniej punktów ze wszystkich 3 konkurencji na poziomie 50 punktów (maks. 75), to nie zaliczy testu sprawnościowego. 11 podciągnięć pozwoli na zdobycie 50 punktów. W przypadku kobiet, 10 podciągnięć pozwoli na zdobycie 46 punktów. Formalnie nie ma progu minimalnego dla każdej z konkurencji w przypadku naborów „z ulicy”, jest wyłącznie średnia punktów ze wszystkich 3 testów. Jeśli podciągniesz się mniejszą ilość razy, zostaniesz dopuszczony do kolejnych konkurencji. Punktacja z testów sprawnościowych w przypadku naboru „z ulicy” liczona jest tylko dla tego etapu naboru i nie będzie brana pod uwagę przy liczeniu punktów końcowych.

Koperta - Bieg ze Zmienną Kierunku

Bieg ze zmienną kierunku, czyli bieg po kopercie, polega na pokonaniu trzykrotnie bez przerwy dystansu „po kopercie” o wymiarach 3 x 5 m, omijając w określonej kolejności stojaki, których nie wolno przewrócić (w momencie przewrócenia stojaka próba jest przerwana). Na rogach prostokąta oraz w jego środku znajdują się tyczki z podstawami o wysokości 160 cm - 180 cm. Start i meta znajduje się przy tyczce oznaczonej literą „A”.

Kandydat może podejść do każdej z prób dwukrotnie. Czas biegu jest mierzony ręcznie (stoperem) lub elektronicznie (fotokomórką). Kandydat wykonując start, sam uruchamia czas przecinając linię fotokomórki.

Wskazówki dla Biegu po Kopercie:

• Technika: Twoja szybkość i przyspieszenie zależą w dużej mierze od techniki. Możesz popracować nad postawą i „uderzeniem” stopy.
• Postawa: Wzrok kieruj przed siebie. Rozluźnione ręce pracują obszernie w przód, równolegle do ciała w jednej płaszczyźnie (w maksymalnej fazie wymachu ręki do przodu, nie powinniśmy powiększać zgięcia w stawie łokciowym). Trzymaj łokcie pod kątem ok. 90 stopni.
• Częstotliwość kroku: Zwiększ swoją częstotliwość kroku krótszymi krokami. Niska częstotliwość powoduje dłuższy czas stóp w powietrzu, co nie pomaga szybciej się poruszać.
• Kontakt stopy z podłożem: Stopę stawiaj na śródstopiu, co zapewni krótszy kontakt z podłożem i zwiększy dynamikę biegu.
• Ćwicz starty: Ćwicz starty z różnych pozycji (krótkie przyspieszenia maks. 10m).

Beep Test - Wielostopniowy Test Sprawności

Beep Test jest jednym z najbardziej popularnych testów używanych na całym świecie do oceny i monitorowania wydolności tlenowej. Polega on na ciągłym biegu między dwoma punktami oddalonymi od siebie w linii prostej o 20 metrów. Zawodnik musi dostosować tempo biegu do sygnału dźwiękowego. Z każdym poziomem sygnał dźwiękowy zwiększa swoją częstotliwość, przez co wymusza stopniowe zwiększanie prędkości biegu.

Przygotowanie do Beep Testu:

Kluczowe jest, abyś do swojej codziennej rutyny dodał odpowiednie treningi podparte prawidłowym odżywianiem i robił to przez kilka następnych tygodni, najlepiej miesięcy przed testem. Podniesienie kondycji do wymaganego poziomu nie nastąpi z dnia na dzień. Twoje przygotowania mogą obejmować dziedziny sportu takie jak np.: pływanie, jazdę na rowerze, siłownię - trening ogólnorozwojowy, sporty walki, gry zespołowe.

Aby oszczędzać stawy, staraj się biegać po miękkim terenie - najlepiej w lesie, parku, na stadionie. Samo bieganie przez długi czas ze stałą prędkością nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie postępów. Zamiast tego, dodaj do planu jednostki treningowe, w których wykonasz:

• Szybkość: np. 5x50m na 80-90% (swojego maksymalnego wysiłku); 3x100m na 80%; koperta x3.
• Wytrzymałość biegową: np. 5-10 km - tempo konwersacyjne (kwestia indywidualna); 3x400m na 70-80%; beep test - wykonaj test na 80-90% swoich możliwości.
• Siłę biegową: np. skipy, wieloskoki, podbiegi, podskoki.
• Ćwiczenia plyometryczne: tj. stymulowanie mięśni, by uzyskały maksymalną siłę w jak najkrótszym czasie i generowały jak największą moc. Np. Tabata (8 obwodów: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy - cały cykl w 4 minuty).

Kompleksowe Przygotowanie do Testów Sprawnościowych

Znaczenie Rozgrzewki

Rozgrzewka jest nieodzownym elementem każdego treningu. Wielu ludzi rezygnuje z rozgrzewki, uważając ją za zbędną i nudną, a to duży błąd, ponieważ bagatelizując ją, prawdopodobnie nie wykorzystasz swojego potencjału oraz zwiększysz ryzyko kontuzji. Dzięki rozgrzewce zwiększysz elastyczność mięśni, a tym samym przygotujesz organizm do wytężonego wysiłku fizycznego. W zależności od treningu, stopnia wytrenowania i celu rozgrzewka powinna trwać od 15 nawet do 40 minut (kwestia indywidualna) w przypadku intensywnych biegów krótkodystansowych.

Fazy Rozgrzewki:

1. Raise Heart Rate (3-5 minut): Zwiększamy temperaturę mięśni i pobudzamy czynność układu krążeniowo-oddechowego.
2. Activate (ok. 3-5 minut): Ma na celu przygotowanie kluczowych grup mięśniowych, zgodnie z indywidualnymi potrzebami.
3. Mobilise (ok. 3-5 minut): Faza mobilizacji.
4. Potentiate (ok. 3-5 minut): Pobudzamy układ nerwowo-mięśniowy.

Sprawność Całego Ciała i Ćwiczenia Ogólnorozwojowe

Nie samym bieganiem osiągniesz sukces - oprócz przebiegniętych kilometrów należy poświęcić czas na sprawność całego ciała. To najczęściej zaniedbywany element. Ciężkie trenowanie i przesuwanie granic swojej wytrzymałości niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Aby ich uniknąć, należy do treningowej rutyny wpleść ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zadbaj, aby w Twoim planie pojawiły się ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśniowe - zwłaszcza mięśnie posturalne, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. Powstanie oddzielny artykuł z przykładowymi planami treningowymi.

Rola Regeneracji

Wykonując kilka jednostek treningowych w tygodniu, Twoje ciało z pewnością będzie wymagało porządnej regeneracji, co w praktyce oznacza po prostu dobrej jakości sen.

Wsparcie Fizjoterapeuty

Wizyta u fizjoterapeuty może pomóc Ci w osiągnięciu celów i uniknięciu kontuzji.

tags: #cwiczenia #osp #podklad #muzyczny